Багато дівчат бояться займатися в спортзалі зі страху «перекачатися» і «стати схожою на мужика». І дарма – адже силові тренування не менш ефективні (а іноді і більше) для спалювання жиру, ніж аеробіка.

Дівчина із середньою генетикою і без великої кількості надлишкової ваги може в досить короткі терміни підкачати попу і підтягнути талію. А ось наростити величезні чоловікоподібні м’язи просто так не вийде – організм жінок виробляє занадто мало тестостерону, щоб підтримувати велику м’язову масу.

Ті жінки-культуристки, яких ви лякаєтеся, не тільки колять собі великі дози стероїдів, але і мають відмінну генетику. Іншими словами, навіть вживання гормональних препаратів (чого редакція категорично не радить!) Не завжди допоможе накачати великі м’язи. А без них це і зовсім неможливо. Зате можливо зробити фігуру більш привабливою і підтягнутою.

Програма для починаючої на 3 дні в тиждень

3 тренування в тиждень – оптимальна частота занять для новачка. Це оптимально і з точки зору відновлення та з точки зору часу – вже 3 години на тиждень на своє тіло може виділити кожен. Можливо ви сповнені ентузіазму схуднути як можна швидше і готові ходити в зал кожен день. Цього робити не слід – по-перше, м’язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренувань, по-друге, організм теж потребує відновлення. Представляємо програму для початківців. Акцент зроблений на низ тіла.

День 1 (ноги + попа)

  1. Присед з гантелями в руках 2 * 12-15.
  2. Випади в кроці з гантелями 2 * 10 кроків.
  3. Згинання ніг на тренажері 2 * 12-15.
  4. Мертва тяга 3 * 12-15.

День 2 (верх тіла)

  1. Тяга верхнього блоку 2 * 10-12.
  2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 2 * 12-15.
  3. Підйом гантелей на біцепс 2 * 12-15.
  4. Розгинання рук з мотузкою на верхньому блоці 2 * 12-15.
  5. Махи в сторони 2 * 12.
  6. Махи в нахилі 2 * 12.

День 3 (ноги + попа)

  1. Присед з гантелями в руках 2 * 12-15.
  2. Сідничні місток 2 * 12-15.
  3. Зведення ніг в тренажері 3 * 12-15.
  4. Розведення ніг в тренажері 3 * 12-15.